Disintossicazione dalla dopamina. Cosa dice la scienza a rigurado?

Oggi viviamo in un mondo in cui siamo costantemente collegati, con infinite quantità di contenuti da consumare e un flusso costante di informazioni che competono per la nostra attenzione.

Se ci pensi, quando è stata l’ultima volta che hai trascorso del tempo da solo con i tuoi pensieri, senza la televisione, un podcast, un videogioco o un po’ di musica? Quante volte al giorno ti ritrovi a scorrere i social? Quanto spesso acquisti online cose di cui non hai veramente bisogno? Per quanto tempo puoi stare senza controllare una notifica?

Le app di social media, le piattaforme di shopping online , i videogiochi, i servizi di posta elettronica e di messaggistica e i siti web di notizie e informazioni sono progettati specificamente per tenerci impegnati su di loro il ​​più a lungo possibile.

Da un lato, essere costantemente connessi può essere opprimente e mentalmente estenuante. D’altra parte, può essere difficile scollegarsi e spegnere.

Tutto ciò ha portato al concetto di “disintossicazione dalla dopamina” che è diventato un tema virale su piattaforme di social media come TikTok e Instagram. L’idea è di prendersi una pausa da attività come l’uso dei social media, i giochi e lo shopping online, per ripristinare i livelli di dopamina nel cervello.

In questo articolo esploriamo il concetto di disintossicazione dalla dopamina, il suo scopo e la controversia che circonda il termine. Inserirò anche alcuni suggerimenti che possono aiutarti a provarlo tu stesso.

Cos’è una disintossicazione dalla dopamina?

Il concetto di digiuno dalla dopamina è stato introdotto per la prima volta dal neuroscienziato e psichiatra Cameron Sepah, PhD. L’obiettivo del Dr. Sepah è utilizzare la terapia cognitivo comportamentale (CBT) per limitare comportamenti di dipendenza o problematici come:

  • Uso di Internet e social media fuori controllo
  • Gioco on-line su le varie piattaforme
  • Shopping sregolato
  • Gioco d’azzardo o ludopatia
  • Ricerca frenetica di emozioni forti e novità
  • Alimentarsi in modo emotivo o compulsivo (abbuffate)
  • Uso di droghe a scopo ricreativo
  • Visione di materiale pornografico e masturbazione compulsiva

Il dottor Sepah raccomanda il “digiuno”, limitando questi comportamenti impegnandosi consapevolmente in attività più sane.

L’idea di una disintossicazione dalla dopamina è decollata da lì, con diversi influencer dei social media che raccomandano alle persone di prendersi una pausa dai social media e da altre attività online limitando l’uso di telefoni cellulari e altri dispositivi elettronici.

Quindi, qual è esattamente lo scopo di un digiuno o disintossicazione dalla dopamina?

L’idea fondamentale di una disintossicazione dalla dopamina è ridurre attività e comportamenti disadattivi o inutili.

Molte di queste attività sono spesso molto difficili da interrompere perché fanno sentire bene le persone. Infatti, le app dei social media, le piattaforme di shopping online, i videogiochi, i servizi di posta elettronica e di messaggistica e i siti Web di notizie e informazioni sono progettati specificamente per tenerci impegnati il ​​più a lungo possibile.

Interagire con queste piattaforme digitali stimola i percorsi di ricompensa nel cervello e può persino creare dipendenza. (riferimento scientifico)

Il neurotrasmettitore dopamina è spesso coinvolto nel percorso della ricompensa. Pertanto, la dopamina viene spesso definita “l’ormone del benessere”.

Il concetto di digiuno dalla dopamina, o disintossicazione, ha lo scopo di forniere una pausa dalla stimolazione costante. Molte persone hanno descritto di sentirsi nervose, esauste, ansiose e depresse a causa della costante stimolazione dopaminergica.

Ipoteticamente parlando, quando il cervello è saturo di attivazioni dopaminergiche, potrebbe iniziare a sottoregolare i recettori della dopamina e i loro effetti. Di conseguenza, le persone potrebbero provare un inferiore senso di benessere nel corso del tempo, il che potrebbe portare a un impegno più frequente e intenso con attività che producono dopamina per raggiungere lo stesso livello di ‘buona sensazione’.

La speranza è che disconnettendoci e permettendoci di sentirci annoiati o soli, potremmo iniziare a trovare piacere in attività più semplici e naturali e riprendere il controllo sulle nostre vite.

Altrimenti, il tempo dedicato a queste attività può interferire con la salute, il lavoro, la scuola o la vita familiare.

Perché il termine “disintossicazione dalla dopamina” è controverso?

Sebbene il frase sia accattivante, il termine “disintossicazione dalla dopamina” è controverso nella comunità scientifica perché non è metodologicamente accurato.

Questi sono alcuni dei motivi per cui il termine “disintossicazione dalla dopamina” è fuorviante:

La dopamina è una sostanza naturale, non una tossina: il termine “ disintossicazione ” si applica a tossine dannose come alcol e droghe che devono essere eliminate dal corpo. La dopamina non è una tossina; piuttosto, è una sostanza prodotta naturalmente nel nostro corpo. Il termine “disintossicazione dalla dopamina” implica che la dopamina sia una sostanza dannosa che deve essere eliminata dal corpo, il che è fuorviante.

La dopamina è un componente di un complesso percorso di ricompensa: il neurocircuito del percorso di ricompensa è estremamente complesso e la dopamina, sebbene significativa, non è l’unico componente.

La dopamina svolge diversi ruoli nel cervello: il sistema dopaminergico viene attivato dalla maggior parte delle sostanze d’ abuso , come l’eroina, gli oppiacei e l’alcol. Tuttavia la dopamina viene attivata anche da attività naturali, come il cibo, il sesso e le interazioni sociali. Il ruolo della dopamina nella dipendenza potrebbe essere diverso dal suo ruolo in altre attività. Pertanto, non tutte le sostanze che stimolano la produzione di dopamina possono essere sempre considerate uguali.

A causa di questa controversia, il dottor Sepah ha rilasciato un chiarimento nella sua descrizione aggiornata del digiuno dalla dopamina, spiegando che non è destinato a ridurre la dopamina, ma piuttosto a ridurre i comportamenti impulsivi e malsani.

Tuttavia, il termine “disintossicazione dalla dopamina” è rimasto nella memoria comune e continua a diventare virale sui social media. Molti influencer dei social media hanno interpretato male la scienza e l’intenzione che sta dietro ad essa, ovvero che si tratta di essere più consapevoli delle proprie abitudini, in modo da poterle controllare invece di lasciare che siano loro a controllare te.

Una disintossicazione dalla dopamina mi può essere utile?

Questi sono alcuni segnali che potrebbero farti capire che potresti trarre vantaggio da una minore permanenza davanti allo schermo:

Il tempo trascorso davanti allo schermo è elevato: trascorri molto tempo ogni giorno sui social media, sui siti di shopping, sulle app di gioco o su altre piattaforme.

Ti distrai frequentemente con il cellulare: controlli costantemente il tuo telefono o le tue notifiche. Ad esempio, potresti controllare i social media quando ti svegli, mentre vai al lavoro, più volte durante la giornata, quando torni a casa e prima di andare a letto.

Le tue prestazioni ne risentono: arrivi tardi al lavoro/a scuola o sei distratto mentre dovresti essere produttivo a causa del tempo che trascorri online.

Fai fatica a limitarlo: ci hai provato, ma fai fatica a limitare l’uso del telefono, dei social media, dei programmi TV o dei videogiochi.

Diventi irritabile quando provi a fermarti: ti senti irritabile, ansioso, lunatico e hai difficoltà a concentrarti quando cerchi di limitare il tempo trascorso davanti allo schermo.

Si tratta solo di limitare il tempo trascorso davanti allo schermo?

Un digiuno dalla dopamina non deve significare solo limitare il tempo trascorso davanti allo schermo.

Secondo il dottor Sepah, potrebbe applicarsi a qualsiasi attività o comportamento che stai cercando di ridurre perché danneggia il tuo benessere. Sebbene abbia identificato e suggerito alcune aree a cui potrebbe applicarsi (elencate sopra), afferma che può applicarsi a qualsiasi attività che causi:

  • Distress, perché sei infastidito da quanto lo fai
  • Compromissione, perché interferisce con le prestazioni ottimali a scuola, al lavoro o nella vita quotidiana
  • Dipendenza, perché vorresti ridurla ma non puoi farlo.

Come disintossicarsi dalla dopamina

Ecco alcuni passaggi che possono aiutarti a disintossicarti dalla dopamina, basato sui principi della terapia cognitiva e comportamentale che possono aiutarti a cambiare le tue abitudini:

Costruire consapevolezza di comportamenti inutili: è importante creare consapevolezza e comprensione su come i tuoi comportamenti sono diventati inutili. Ad esempio, potresti iniziare riconoscendo che trascorri troppo tempo sui social media o fai troppi acquisti online.

Delimitare i periodi di “digiuno”: puoi delimitare determinati orari in cui queste attività saranno vietate per te. Ad esempio, se scopri che stai giocando troppo a poker online, puoi decidere di non farlo durante il giorno mentre sei al lavoro.

Designare finestre di “banchetto”: puoi individuare delle finestre temporali in cui puoi dedicarti all’attività. Ad esempio, puoi decidere di trascorrere 10 minuti sui social media ogni sera, quando torni a casa dal lavoro.

Limita l’accesso: metti via lo stimolo (come il telefono o il laptop, ad esempio) e rendi più difficile l’accesso quando cerchi di non usarlo.

Trova un’attività alternativa: il consiglio è di trovare un’attività diversa che ti piace per tenerti occupato, come fare jogging, fare escursioni o leggere un libro.

Presta attenzione ai tuoi impulsi: mentre eviti lo stimolo, presta attenzione a quando provi l’impulso di usarlo. Pratica il “surf dell’urgenza”, in cui osservi il desiderio di usarlo andare e venire senza impegnarti in esso.

Cerca di trovare un equilibrio: non stiamo dicendo che le persone non dovrebbero mai usare i social media o guardare programmi TV; si tratta piuttosto di trovare il giusto equilibrio. Sebbene sia intrigante connettersi e interagire con gli altri online, è meno utile trascorrere dieci ore al giorno sui social media.

Pratica la mindfulness: l’idea è di essere più consapevoli di come trascorri il tuo tempo. Dovresti avere il controllo di quanto tempo dedichi a queste attività, piuttosto che il contrario.

Ecco un programma di esempio per ridurre la dipendenza da smartphone o social media

Queste sono alcune finestre di digiuno suggerite per il tempo trascorso davanti allo schermo:

  • Da una a quattro ore a fine giornata (per trascorrere del tempo con la famiglia)
  • Un giorno ogni fine settimana (per dedicarsi a uno sport o hobby)
  • Un fine settimana ogni trimestre (per partire per un weekend fuori porta)
  • Almeno una settimana all’anno (per andare in vacanza)

Queste sono alcune finestre di utilizzo suggerite da trascorrere davanti allo schermo:

  • Da cinque a 30 minuti, da una a tre volte al giorno nei fine settimana
  • Tre ore al giorno nei fine settimana e nei giorni festivi

Questi sono solo suggerimenti e puoi decidere le finestre di digiuno e utilizzo, a seconda di ciò che funziona meglio per te.

Ad esempio, puoi iniziare con una finestra di digiuno di un’ora senza telefono ogni sera e aumentarla lentamente. Allo stesso modo, puoi iniziare con un periodo di utilizzo più lungo e ridurlo lentamente.

Quanto tempo ci vuole per fare una disintossicazione dalla dopamina?

Se stai cercando di limitare il tempo trascorso davanti allo schermo, l’intervallo di tempo tipico è da due a quattro settimane. Nota che potresti sentirti irritabile e lunatico durante le prime settimane, poiché riduci il tuo impegno dedicato alle attività che ti creano piacere.

Tuttavia, cambiare le proprie abitudini non è sempre facile. Per alcune persone potrebbero essere necessari alcuni mesi per sostituire un’abitudine malsana con una migliore.

La disintossicazione dalla dopamina funziona davvero?

La ricerca mostra che l’utilizzo di smartphone e social media è collegato a tassi crescenti di disagio emotivo e condizioni negative di salute mentale tra i giovani.

Uno studio ha scoperto che limitare l’uso di Facebook si traduce in meno depressione, hobby più sani e maggiore produttività. I ricercatori sottolineano che una settimana di utilizzo di Facebook può farti perdere circa 60 euro.

Tuttavia, sono necessarie prove più conclusive per testare questa teoria e la sua efficacia. Non c’è stata molta ricerca in questo ambito, quindi ci siamo affidati a esperimenti clinici.

Una disintossicazione dalla dopamina può essere utile per chi soffre di ADHD?

Le persone con ADHD hanno differenze nei neurocircuiti che si estendono oltre i percorsi di ricompensa legati alla motivazione. Pertanto, chi soffre di ADHD potrebbe essere più suscettibile a impegnarsi eccessivamente in attività di “piacere”, come utilizzare i social media o giocare ai videogiochi.

Quindi si raccomanda a chi soffre di ADHD di lavorare a stretto contatto con il proprio specialista della salute mentale per strutturare un modo sano e sicuro per disconnettersi senza provocare troppa angoscia o altri sintomi dell’umore.

Ultimo consiglio per uscire dalla dipendenza dalla dopamina

Se stai cercando di cambiare le tue abitudini o di convivere con una forma di dipendenza, dovresti chiedere aiuto a un professionista della salute mentale.

La salute mentale e il benessere dovrebbero essere affrontati in modo proattivo; non aspettare che si deteriori completamente e che la tua vita peggiori. In caso di dubbi, considera la possibilità di contattare un professionista che possa aiutarti a superare meglio le sfide che stai affrontando.

Riferimenti bibbliobrafici: https://www.verywellmind.com/dopamine-detox-7574395

Dott. Giovanni Zanusso – psicologo psicoterapeuta a Montbelluna e Pieve del Grappa