25 consigli per gestire i pensieri ossessivi

Il Disturbo Ossessivo-Compulsivo (DOC) è un disturbo psicologico caratterizzato dalla presenza di ossessioni e compulsioni. Le ossessioni sono pensieri, immagini o impulsi ricorrenti e indesiderati che generano ansia o disagio, mentre le compulsioni sono comportamenti ripetitivi o azioni mentali messe in atto per ridurre l’ansia associata alle ossessioni.

Questo disturbo può interferire significativamente con la vita quotidiana, il lavoro e le relazioni, ma è trattabile attraverso terapie come la Terapia Cognitivo-Comportamentale (TCC) e, in alcuni casi, con l’aiuto di farmaci. Il riconoscimento precoce e un trattamento adeguato sono fondamentali per migliorare la qualità di vita di chi ne soffre.

Ecco alcuni consigli per uscire efficacemente del Disturbo Ossessivo-Compulsivo (DOC)

1. Aspettati sempre l’inaspettato.
I pensieri ossessivi possono manifestarsi in qualsiasi momento e luogo. Non sorprenderti quando si ripresentano vecchi pensieri o ne compaiono di nuovi. Non lasciare che ti destabilizzino. Sii pronto a utilizzare gli strumenti terapeutici ovunque e in qualsiasi momento. Inoltre, se emergono nuovi pensieri, assicurati di informare il tuo terapeuta per tenerlo aggiornato.

2. Sii disposto ad accettare il rischio.
Il rischio fa parte integrante della vita e non può essere eliminato del tutto. Ricorda che non affrontare il problema è il rischio più grande di tutti.

3. Non cercare mai rassicurazioni, né da te stesso né dagli altri.
Piuttosto, ripetiti che il peggio accadrà, sta accadendo o è già accaduto. Cercare rassicurazioni annullerà gli effetti degli esercizi terapeutici e ostacolerà i tuoi progressi. La ricerca di rassicurazioni è una compulsione, indipendentemente da come cerchi di giustificarla.

4. Cerca di far pace con tutti i pensieri ossessivi.
Non analizzarli, non metterli in discussione e non discutere con loro. Le domande che sollevano non sono reali e non ci sono risposte concrete. Cerca di non entrare nei dettagli: limita il tuo accordo a un semplice “sono veri e reali”.

5. Non sprecare tempo cercando di prevenire o evitare i pensieri.
Questo avrebbe solo l’effetto opposto, portandoti a pensarci di più. Gli studi dimostrano che non è possibile fermare o sopprimere efficacemente determinati pensieri. Il tuo motto dovrebbe essere: “Se vuoi pensarci di meno, pensaci di più.”

6. Evita di pensare in bianco e nero o in modo tutto-o-nulla.
Non dirti che un errore significa che sei un totale fallimento. Se cedi a una compulsione, puoi sempre rimediare e fare qualcosa per contrastarla. La buona notizia è che sei in questo percorso a lungo termine, e avrai sempre un’altra possibilità. È normale commettere errori mentre si apprendono nuove abilità, specialmente in terapia. Succede a tutti di tanto in tanto. Accettalo. Anche se hai una forte ricaduta, non lasciare che ti scoraggi. Ricorda il detto: “Una ricaduta non è una sconfitta totale.” Non torni mai davvero al punto di partenza, a meno che non dimentichi tutto ciò che hai imparato, e questo non è possibile. Inoltre, ricorda: “Non confondere mai una singola sconfitta con una sconfitta definitiva” (F. Scott Fitzgerald) e, come si dice negli AA (Alcolisti Anonimi), “Puoi sempre ricominciare la tua giornata.”

7. Ricorda che affrontare i tuoi sintomi è una tua responsabilità personale.
Non coinvolgere gli altri nei tuoi esercizi terapeutici (a meno che non te lo dica il tuo terapeuta) né aspettarti che siano loro a motivarti o spronarti. Non saranno sempre disponibili quando ne avrai bisogno, ma TU sei sempre disponibile per TE stesso.

8. Non essere troppo impaziente con i tuoi progressi e non confrontarti con gli altri.
Ognuno ha i propri tempi. Concentrati semplicemente sull’eseguire gli esercizi terapeutici di ogni giorno, un giorno alla volta.

9. Quando hai una scelta, affronta sempre l’ansia, non evitarla.
L’unico modo per superare una paura è affrontarla. Non puoi sfuggire ai tuoi pensieri, quindi non hai altra scelta che affrontarli. Se vuoi guarire, dovrai farlo.

10. Di fronte a due possibili scelte su cosa affrontare, scegli quella più difficile ogni volta che è possibile.

11. Rivedi quotidianamente i compiti terapeutici.
È facile trascurarli, soprattutto quelli che non vedi l’ora di evitare.

12. Se il tuo terapeuta ti assegna un compito che non ti senti pronto a svolgere, parlane.
Come parte del team paziente-terapeuta, hai il diritto di avere voce in capitolo nella tua terapia. L’obiettivo dei compiti è provocare un po’ di ansia, in modo che tu possa abituarti a tollerarla, senza però sopraffarti o causarti una battuta d’arresto. Allo stesso tempo, cerca di metterti alla prova quando possibile.

13. Non aspettare il “momento perfetto” per iniziare i compiti terapeutici.
La procrastinazione è una caratteristica comune del DOC, quindi inizia i compiti il giorno in cui li ricevi. Il momento perfetto è quello in cui inizi a farli.

14. Non farti distrarre dal perfezionismo.
Il perfezionismo è un’altra caratteristica del DOC. Potresti sentire la tua mente dirti che, se non esegui i compiti perfettamente, non guarirai. Se ti trovi ossessionato dal fare i compiti in modo impeccabile, rischi di trasformarli in un’altra compulsione. Fai attenzione a non seguire regole rigide ogni volta che svolgi i compiti. Inoltre, evita di eseguirli in modo così eccessivo da occupare l’intera giornata. Ricorda che hai comunque una vita da vivere.

15. Leggi i compiti terapeutici all’inizio di ogni giornata.
Non dare per scontato di ricordarli tutti o di non dimenticarli.

16. Durante l’esecuzione dei compiti, evita di rassicurarti e annullare il tuo lavoro.
Frasi come: “Sono solo esercizi, quindi non contano davvero” o “Il terapeuta non mi farebbe mai fare qualcosa di pericoloso” minano tutto il lavoro che stai facendo.

17. Dedica ai compiti la massima attenzione, concentrati su ciò che stai facendo e permettiti di sentire l’ansia.
Non distrarti o lavorare in modo automatico per evitare di sentire l’ansia. Inoltre, evita di eseguire i compiti mentre svolgi altre attività. Stai costruendo tolleranza verso ciò che temi, e per farlo devi affrontarlo pienamente.

18. Considera ogni compito o situazione impegnativa come un’opportunità.
Piuttosto che lamentarti con un “Perché devo farlo?”, pensa: “Questo mi aiuterà — è un’altra occasione per praticare e rafforzarmi.”

19. Non correre attraverso i compiti per evitare l’ansia.
Prenditi il tuo tempo e pensa a quanto beneficio ti porteranno. L’obiettivo non è concludere il più velocemente possibile, ma aumentare l’ansia a un livello moderato e tollerarla.

20. Se i compiti non ti provocano ansia, parlane con il tuo terapeuta.
Se gli esercizi di esposizione non generano almeno un po’ di ansia, potrebbero non essere utili. Tuttavia, prova nuovi compiti per almeno una settimana prima di decidere che non ti provocano ansia: alcune reazioni possono emergere più tardi.

21. Il DOC potrebbe farti dubitare dei tuoi compiti.
Potrebbe dirti che non sei nel trattamento giusto, che i compiti non funzioneranno o che non li stai comprendendo bene. Ricorda che il DOC è noto come “il disturbo del dubbio” e cercherà di mettere in discussione tutto ciò che è importante per te. Affrontalo dicendo: “Sì, hai ragione. Non migliorerò mai.”

22. Non dimenticare mai che hai il DOC.
Questo significa che non puoi sempre fidarti dei tuoi pensieri o delle tue reazioni, specialmente se sono estremamente negative. Se non sei sicuro che qualcosa sia un sintomo, trattalo come tale. È meglio fare un po’ più di esposizione che troppo poca.

23. Ricorda che nel DOC il problema non è l’ansia, ma le compulsioni.
Se pensi che l’ansia sia il problema, finirai per eseguire più compulsioni per liberartene, peggiorando la situazione. Se riconosci che le compulsioni sono il problema, smetti di farle e rimani nella situazione temuta: l’ansia diminuirà man mano che costruisci tolleranza.

24. Prenditi un momento per essere orgoglioso dei tuoi sforzi e riconoscere i tuoi successi.
È un ottimo modo per mantenere la motivazione. Ripensa ai compiti precedenti che ora non ti risultano più difficili, se senti di non fare progressi.

25. Ricorda sempre che il DOC è molto paradossale e raramente ha senso.
Cio che pensi potrebbe farti star bene spesso ti sta allontanado dalla gurigione.

Se il disturbo ossessivo-compulsivo sta influenzando la tua vita quotidiana, sappi che non sei solo e che esistono soluzioni efficaci. Rivolgersi a uno psicologo specializzato può fare la differenza, aiutandoti a comprendere meglio i tuoi pensieri ossessivi e a sviluppare strategie per gestirli. Il primo passo può sembrare difficile, ma è anche il più importante: chiedere aiuto significa scegliere di stare meglio. Non esitare a contattare un professionista per iniziare il tuo percorso di cambiamento.

dott. Giovanni Zanusso – Psicologo psicoterapeuta a Montebelluna e Pieve del Grappa